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跑步时常常脚痛、膝盖痛?医师透露减低膝关节负担的关键

  • 2019-09-02
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跑步时常常脚痛、膝盖痛?医师透露减低膝关节负担的关键

近几年一场又一场的马拉松赛事,掀起一股路跑狂潮,许多人在朋友邀约下,一同报名参与,却过度跑步超过身体负荷导致运动伤害。根据统计,每年有高达75%的跑者受伤。林森中医昆明院区中医伤科医师谢明宪建议,路跑时应保持膝关节微微弯曲,以脚掌中间部分着地,步伐适度以减低跑步时膝关节的负担。

谢明宪表示,跑步时所产生的地面反作用力是平时行走时的2.5至3倍,若平时没有常态性训练的新手,常常由于下肢肌力不足或不平衡,导致在跑步时出现脚痛、膝盖痛等问题,这是因为肌肉及关节超出负荷所致。

路跑可能造成哪些伤害?谢明宪说,可能造成伤害的原因主要是路跑的强度、频率、时间过度、下肢或躯干等承重关节结构不良、相关软组织柔软度太鬆或不足、肌力不足或不平衡、跑步姿势不良、路面状况不佳、跑鞋不佳等。要成为一名跑者,他表示基本条件是体能佳、下肢排列正常,因此初期建议先锻鍊下肢肌力、柔软度和协调性,可以增加肢体的负荷强度。

若有下肢关节排列的问题,常见的有扁平足、膝关节内翻、骨盆或腰椎歪斜等,都会使跑步的局部负荷加重,造成发炎疼痛。受伤常见部位有膝关节、小腿、足踝、大腿,主要是肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎、骨膜发炎,例如跑者膝、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、足踝扭伤、肌肉拉伤、肠胫束发炎、梨状肌发炎、压力性骨折等。

研究指出,跑步步伐与运动所受的伤害息息相关。跑步步伐越大,若以脚跟着地,膝关节所受的负担越大,因此跑步时应该保持膝关节微微弯曲,以脚掌中间部分着地,同时步伐适度以减低跑步时膝关节的负担。谢明宪表示,若想知道跑步时着地动作是否正确,可以注意跑鞋的磨损情形查看足部是否过度旋前或旋后,再订製鞋垫矫正或改变跑步姿势。

谢明宪也表示,中医伤科在对于马拉松跑者的临床治疗上,足弓排列的正确与否扮演很重要的角色,足弓不正往往会影响荐髂关节的定位,相对因为错位的足弓,会间接影响胫腓关节往上对位。只要共构力线在衔接时有转折问题产生时,就会影响到距骨跟胫骨翻转,近端的胫腓关节会促使股骨也偏旋,大转子与髂骨对位就会受影响,之后的荐髂对位也会发生问题。

谢明宪说,足弓结构的拆解在中医伤科的治疗中为很重要的一个环节,治疗时如何精準地处理好足弓问题,往往成为成功的关键。足弓如果没有拆透,鞋垫高后,整体足弓共构力线改变后,足弓便无法正常使用并且旋转,进一步导致跟骨、距骨与胫骨偏离足弓力线,使跑者的运动伤害无法得到妥善的修复。就算治疗后症状能暂时得到缓解,但在跑者持续的训练及比赛之后,疼痛的症状亦容易复发。因此若有下肢关节排列不正问题之跑者,建议可请中医伤科医师或物理治疗师加以调整,否则路跑只宜量力而为。